En el ámbito de las tendencias alimentarias, el enfoque hacia el aumento del consumo de fibra está ganando terreno frente al anterior interés por el «proteinmaxxing», o la ingesta elevada de proteínas. Desde el verano de 2025, Instagram ha visto un crecimiento significativo en el uso de la etiqueta #Fibermaxxing, con más de 10,000 publicaciones relacionadas con la fibra, lo que indica que esta tendencia no muestra signos de desaceleración.
Este renovado interés por la fibra refleja un regreso a las raíces de nuestra alimentación y pone de manifiesto cómo nuestras dietas han evolucionado a lo largo de la historia. Con el inicio de la agricultura hace aproximadamente 12,000 años y el advenimiento del procesamiento moderno de alimentos en el último par de siglos, muchas personas han reducido su consumo de fibra a niveles que distan mucho de los históricos. Esto es especialmente evidente en los países desarrollados, donde se estima que el 95% de la población estadounidense no consume la cantidad adecuada de fibra, una situación que se replica en diversas partes del mundo. Este descenso en la ingesta de fibra ha alterado nuestro microbioma —el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino— lo que puede acarrear graves consecuencias para la salud.
El científico Jens Walter, especializado en microbioma en el University College Cork, Irlanda, señala que «la alteración de nuestro microbioma incrementa las enfermedades crónicas». Walter es parte de una comunidad de microbiólogos y nutricionistas que estudian cómo la fibra influye en las bacterias intestinales, encontrando cada vez más evidencia de que esta sustancia, junto a los microbios que alimenta, puede protegernos de enfermedades como la inflamación intestinal, el cáncer de colon y la diabetes. Esto no solo destaca la importancia de la fibra, sino que también sugiere la posibilidad de desarrollar intervenciones innovadoras, que podrían incluir recetas de fibra personalizadas en el futuro.
Clasificación moderna de la fibra
La fibra dietética comprende diferentes tipos de carbohidratos que provienen de fuentes vegetales, los cuales, a diferencia de los azúcares y almidones, no son digeribles por nuestro organismo. Sin embargo, ofrecen múltiples beneficios para la salud.
Hasta hace poco, los expertos en nutrición clasificaban la fibra principalmente como soluble (como la pectina en las frutas) o insoluble (como el salvado de trigo), según su capacidad para disolverse en agua. Actualmente, la clasificación se ha vuelto más compleja, considerando factores como la capacidad de aumento de volumen (la habilidad de la fibra para absorber agua y aumentar el tamaño de las heces), la fermentabilidad (qué tan fácilmente los microbios intestinales pueden descomponerla) y la viscosidad (su capacidad para formar un gel en el aparato digestivo). Algunos de los alimentos que son ricos en distintas formas de fibra incluyen legumbres, nueces, semillas, frutas, verduras y cereales.
La relación entre la fibra y la salud tiene raíces en el siglo XIX, cuando un grupo de cirujanos y médicos comenzó a investigar el impacto de la dieta en las enfermedades. Aunque muchos no se enfocaron exclusivamente en la fibra, notaron patrones de enfermedad en poblaciones que seguían dietas bajas en residuos o fibra. En 1949, dos investigadores descubrieron que ratas alimentadas con dietas bajas en fibra vegetal desarrollaban divertículos en el colon, una afección que podía prevenirse con la inclusión de fibra.
Investigaciones sobre la fibra y la salud
Con el tiempo, los investigadores comenzaron a vincular la disminución en el consumo de fibra con el aumento de enfermedades, especialmente a medida que las dietas se volvían más ricas en cereales refinados y alimentos procesados tras la revolución industrial. Dos cirujanos del Reino Unido, Neil Painter y Denis Burkitt, en 1971, describieron la enfermedad diverticular del colon como “una enfermedad de deficiencia de la civilización occidental” al observar menores tasas de esta afección en áreas de África donde la población mantenía una dieta rica en fibra.
Burkitt y su equipo más tarde publicaron un estudio en el que compararon la consistencia y el tiempo de tránsito intestinal entre sujetos de diferentes regiones del mundo, descubriendo que aquellos de zonas rurales en Uganda y Sudáfrica, que seguían dietas menos procesadas, tenían heces más pesadas y blandas que sus contrapartes urbanas. Además, su análisis de hospitales en más de 20 países mostró que la apendicitis, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular eran raras en países en desarrollo no occidentales, mientras que las tasas habían aumentado en lugares como Inglaterra desde 1870. Burkitt, conocido como “el hombre de la fibra”, planteó la hipótesis de que la dificultad para evacuar era un factor clave, dando origen a la famosa hipótesis de la fibra.
A partir de ahí, los investigadores comenzaron a explorar cómo la fibra afecta a la flora intestinal. En 1977, un estudio publicado por investigadores de la Universidad Tecnológica de Virginia demostró que varias especies bacterianas del colon podían descomponer fibras alimentarias a través de la fermentación, un proceso que proporciona a las bacterias el carbono y la energía necesarios para su supervivencia. Esta digestión de la fibra produce ácidos grasos de cadena corta que son absorbidos en el torrente sanguíneo, lo que significa que, aunque no digerimos la fibra directamente, sí obtenemos beneficios a través de la acción de los microbios.
Beneficios de la fibra en la salud digestiva
En la actualidad, los expertos han avanzado mucho en la comprensión de la relación entre la fibra y la salud. Se ha demostrado que la fibra añade volumen a las heces, facilitando su paso por el sistema digestivo y promoviendo una sensación de saciedad tras las comidas. La fibra viscosa, en particular, se une a los ácidos biliares, lo que ayuda a reducir el colesterol y a mejorar los niveles de azúcar y lípidos en la sangre.
Los efectos de la fibra sobre los microbios intestinales son igualmente significativos, ya que estos microorganismos la digieren para alimentarse. Mahesh Desai, microbiólogo del Instituto de Salud de Luxemburgo, afirma que “la fibra es, de hecho, uno de los componentes de nuestra dieta que probablemente impacta más en el microbioma”. A su vez, la investigación ha comenzado a desentrañar cómo estos microbios afectan nuestra salud, especialmente en relación con la inflamación, un factor conocido que contribuye a enfermedades como el cáncer de colon, enfermedades cardíacas y diabetes.
Investigaciones sobre la inflamación y el microbioma
Un enfoque de investigación se centra en recopilar datos sobre la dieta de las personas mientras se analizan sus microbiomas y parámetros de salud. En un estudio de 2021, la epidemióloga Wenjie Ma y su equipo recogieron muestras de heces de más de 300 hombres cuya dieta se había monitoreado a largo plazo. Los investigadores analizaron el ADN de las muestras para identificar los microbios presentes y el ARN que producían, lo que reveló su actividad metabólica. También examinaron los niveles en sangre de proteína C reactiva, un marcador de inflamación crónica.
Los resultados mostraron que un mayor consumo de fibra, particularmente de frutas, parecía mejorar la capacidad del microbioma intestinal para digerir la fibra y modificar su composición hacia especies que generan efectos antiinflamatorios. Sin embargo, los beneficios de la fibra sobre la proteína C reactiva no se observaron en algunos participantes que presentaban un microbio específico en sus intestinos, lo que sugiere que las respuestas pueden variar entre individuos y que en el futuro podría ser posible personalizar las recomendaciones nutricionales.
La interacción entre los microbios y la fibra para reducir la inflamación parece estar relacionada con los ácidos grasos de cadena corta que se generan durante la digestión de la fibra. Estos ácidos grasos se unen a las células inmunitarias en el intestino, reduciendo la producción de moléculas proinflamatorias y facilitando la producción de otras que ayudan a aliviar la inflamación. Un estudio realizado en 2020 con ratones demostró que el butirato, uno de estos ácidos grasos, favorece la producción de una proteína inmunitaria, conocida como IL-22, que combate la inflamación en los intestinos.
Protección del intestino y salud metabólica
Numerosos estudios han revelado que los niveles de ácidos grasos de cadena corta producidos por el microbioma son bajos en personas con condiciones inflamatorias como shock séptico, artritis, esclerosis múltiple y cáncer colorrectal. Estos ácidos grasos parecen desempeñar un papel crucial en la protección del revestimiento intestinal, que actúa como una barrera que defiende las paredes intestinales de la abrasión y evita que los patógenos ingresen al organismo.
Desai realizó experimentos que demostraron cómo la fibra afecta esta barrera, utilizando ratones a los que se les había implantado microbiomas humanos. Los resultados mostraron que las bacterias de aquellos alimentados con dietas deficientes en fibra consumían el moco protector
Más historias
Barcelona se propone reducir hasta un 75% las emisiones utilizando pavimento de huesos de aceituna
Científicos Transforman Cucarachas en Cíborgs Paramédicos para Innovadoras Soluciones de Emergencia
Misión a Mercurio: 8 años de viaje y 10,000 millones de kilómetros para descubrir nuevos secretos del planeta más cercano al Sol